笹塚クリニック　高血圧　




高血圧は、脳や心臓など血管に関連した病気を引き起こします。高血圧症の根本的な治療は、生活習慣の修正とそれを維持することです。次のことを参考にされて、高血圧の改善と高血圧による血管の病気の予防にお役立てください。


塩分を取り過ぎると、塩分による浸透圧で循環血液量が増え、心臓の拍出量が増えます。すると血管への圧力が強まり、血圧が上がることがあります。塩分を控え、うす味を心がけてください。
食塩、みそ、しょうゆをできるだけ控えた、おいしい減塩食をつくることがポイントです。減塩、適塩のアイデアを下記にいくつかご紹介しましたので、参考になさってください。


	食卓に調味料があると食事中につい味を足してしまうので、食卓に調味料を置かないようにしましょう。

	柑橘類や酢の酸味を利用して、いろいろな素材の酸味を楽しみましょう。

	ねぎや生姜、ハーブなど風味や香味が高い素材で味にアクセントをつけるなど、薬味上手になりましょう。

	献立の組み合わせ名人を目指しましょう。全ての料理をただやみくもにうす味にすればいいわけではありませ。主菜がしっかりした味ならば副菜、汁物はうす味にするなど、１食の献立の中で味がしっかりしたものと、うす味のものとを組み合わせると“適塩”の献立になります。


また、食塩は塩素とナトリウムイオンが結合したもの（塩化ナトリウム）ですが、血圧を上げる原因はナトリウムと言われています。ナトリウムは練り製品やインスタント食品などの加工食品に多く含まれています。加工食品をよく召し上がると、食塩やしょうゆなどの調味料を使わない食事でもナトリウムをとっていることになりますので、加工食品は上手に取り入れてください。


市販の食塩の栄養表示は、
食塩ではなくナトリウムで表示されているものがありますが、
食塩の量＝ナトリウム（ｍｇ）×２．５４で換算できます。

（例）蒸しかまぼこ（３切れ）４５ｇの場合４５０ｍｇ（ナトリウム含有量）×２．５４＝１，１４３ｍｇ≒１．１ｇの食塩 ※この量はたくあん３切れ（３０ｇ）と同じ食塩量になります。

体重が増えて体脂肪が増えると、全身の血液循環量が増えますし、末梢血管での抵抗性が大きくなり、血圧が上がってしまいます。肥っていなくても、コレステロールと中性脂肪が高値ならば、カロリーオーバーにはご注意が必要です。体重管理をしっかりとしてください。

血管に高い圧力が長い間かかっていると、血管は柔軟性を失って硬くなってしまいます。そうなると心臓病や脳卒中へすすむ割合が高くなります。その対策として、弾力のある強い血管にしておくために、とくにたんぱく質が必要になります。

肉、魚、卵などの動物性たんぱく質や、大豆、大豆製品（豆腐、納豆などの加工食品）の植物性たんぱく質食品をまんべんなくとるようにしてください。

カリウムには余分なナトリウムを排出して、血圧を正常に保つ働きがあります。また、カルシウムとマグネシウムは、血管や心臓の収縮や拡張を調整しています。

新鮮な野菜、海藻、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品には、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを多く含みますので、毎日とりいれるようにしてください。

運動が習慣になると血圧は安定します。また、適度な運動は脂肪の燃焼を進めるので体の中でコレステロールが作られるのを防ぐ効果もあります。

この時、運動は有酸素運動（酸素をたくさん必要とする運動）が適していますので、ウォーキングをおすすめいたします。ウォーキングは無理なく続けられますので、ぜひ習慣にしてください。

日常の中で私たちは非常に強いストレスを感じることがあります。ストレスは血管を収縮させて血圧を上昇させます。

例えば、入浴時の脱衣場の温度や熱いお湯につかるような急な温度変化の場合も、血管を収縮させて血圧を下げますので、急な温度の変化にはご注意が必要です。

また、一日の中での食事の時間、睡眠時間などが規則正しく、リズムのある生活が送られていることが大切になります。

そして、たまには休養をとったり、趣味を楽しんだりすることで気分転換をはかってください。